补钙秘籍---烤小鱼、蚕豆玉米、拌水罗卜

发布时间: 2007-5-07 08:25 作者: 豆芽厨房来源: 豆芽厨房

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补钙秘籍---烤小鱼、蚕豆玉米、拌水罗卜

小时候，豆芽每天晚上睡觉半夜里小腿都会抽筋，痛的大喊大叫，爸爸妈妈就跑过来把腿拉直。其实这是一种缺钙的表现，如果你的眼皮经常跳，也是缺钙的征兆。
现在想想那个时候我很少吃含钙的食品。当时生活在农村，根本没有见过牛奶，我第一次见到牛奶还是到北京上学，校园门口有卖奶的大娘，将一袋袋牛奶放在热水
里，有人买牛奶就用一把生锈的剪刀剪个小口，然后用黑黑的手把一只吸管放进小口里，真是恶心死了，所以也没有喝牛奶。至于酸奶更不用提，咽都咽不下去。

能够补钙的鱼也很少吃，因为妈妈不喜欢吃鱼，从小就很少吃到鱼。虽然缺钙我也不是长了1.70吗，看看资料才知道，其实身高和人体骨密度没有必然联系，按
照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在30--35岁，此时骨头中的含钙量最高。35岁
以后，人体中钙的流失速度越来越快，骨密度逐年下降，到60-70岁时，女性丢失全身骨量的35%-50%。如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度增
加，只能减缓身体中钙的流失速度。所以，应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素，尽量增加骨密度的高峰值，从而预防和推迟骨质疏松的发生。

怎么补钙呢？豆芽一直倾向于食补：

1. 奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。每100克的牛奶中含有104毫克的钙，100克的酸奶含有118毫克的钙。我每天喝1杯牛奶、1盒酸奶，每周吃2次奶酪。

2. 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以
获取丰富营养同时预防骨质疏松。每天的饮食都要有豆类和豆制品，比如毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干等。但是豆浆和豆奶中的钙含量就比较低了，豆浆中所含
的钙质只相当于同等重量的牛奶所含钙质的1/10。

3. 常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。同样可以达到补钙的目的。每周至少吃鱼3次。虾皮是补钙之王，含钙量是牛奶的10倍，我炒菜的时候经常会放些虾皮。

4. 坚果类食物

这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。我每天早晨喝茶的时候都要吃些坚果。

中国营养学会的推荐标准，我国成年人钙供给量为每日800毫克，如果每天喝一杯牛奶、一盒酸奶、一份鱼类或者豆类，少许坚果，钙的供给量就足够了，无需再
吃钙片。补钙最重要的一点是要容易吸收。无论你摄入多少钙质，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。摄取维生素D，最便宜的方法是晒太阳，阳光中的
紫外线照射皮肤后，合成活性维生素D，每天晒30分钟太阳就可以了：含有维生素D的食物非常少，鱼类含量比较多，可以多吃鱼。也购买已经添加维生素D的牛
奶。

摄入足够的钙只是防止患骨质疏松症的重要一环，要保证骨骼的健康，还需要进行适当的运动锻炼，我现在是每个星期5次有氧操、2次太极、2次游泳、2次骑自行车、2次皮划艇，平均每星期运动时在15-20个小时。（每次一个小时）

今天的菜都和钙有关：

烤小鱼：

做法：

这个小鱼叫headless smelt fish，中文叫“胡瓜鱼”. 将鱼洗净，放入酱油、黄酒、蛋青、面粉拌匀，在撒些辣椒粉，放入烤箱烤10分钟即可。这个小鱼可连着骨头一起吃，是补钙佳品。